Exercise

日本代表も実践!? 木場克己直伝! 呼吸でやせる体幹トレ

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体幹トレーニングという言葉を聞いたことはありますか? 体幹とは言葉の通り「体の幹」。胴体部分のことをさし、胸部、腹部、腰部、背部の4つで構成されています。スポーツ選手の場合、体幹=体の軸を鍛えることによって、体がぶれず、効率的な運動をすることができますが、一般の女性の場合がこのトレーニングを行うとダイエット効果が生まれます。具体的に挙げると、体幹を鍛えることによって腹圧の弱さのせいでポッコリ出ていたおなかも引き締まります。 そこで長友佑都選手のパーソナルトレーナーでもあり、体幹トレーニングの第一人者でもある木場克己トレーナーにお話を聞いてみました。 _DSC2280  

ドローインをまずは覚えましょう!

「ドローインとは、英語の「draw in」のことで、息を吸う・引っ込めるという意味。空気をゆっくり吸い込んでおなかを膨らませ、ゆっくり息を吐きながらおなかをへこませる。体幹トレーニングの基本の運動です。腹直筋、腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋、腸腰筋などを鍛えることができ、特におなかの引き締めには効果絶大です。呼吸に合わせて、おなかの筋肉を動かすだけなので場所も時間も選びません。簡単な動作なので、運動が苦手な人でも、ふだん運動をしていない人でも気軽に始めることができます。また、サッカーの日本代表の長友選手をはじめ、数々のトップアスリートたちもこのドローインを取り入れています。 ドローインだけでもやせる効果はありますが、体幹トレーニングと組み合わせれば代謝も上がり、脂肪燃焼率も高まって、やせやすい体になります。さらにおなかに意識が向けることで、姿勢も正しくなり、歩き方も美しくなります。体幹が強化されると、体が動かしやすくなり、柔軟性を高めることができるので、ケガの予防や腰痛の改善になるなどいいいことずくめです」   そんなドローインと体幹トレーニングですが、第一人者の木場さんは問題点も 「確かに最近、体幹トレーニングの人気が高まっていますが、ドローイン&体幹トレーニングは正しいフォームで行うことが何よりも大切なんです。ケガにも繋がるので、知ったつもりで間違った方法で行っていないか、もう一度チェックしてみてください」   今回は特別に木場さんからおうちで簡単に実践できるトレーニングを紹介してもらいました。

息をゆっくり吸って、ゆっくり吐く。これだけ!

ドローインの基本からまずは紹介。 1鼻から息を吸い込みながら、おなかを膨らませます。このとき3~5秒をかけてゆっくり空気を吸い込むようにしましょう。   2続いて、口から息を吐きながら、おなかの筋肉をグッと縮めます。息を吐くときも、吸うときと同じように3~5秒かけて、ゆっくりと吐き出す。これを5回繰り返すのが理想的です。

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最初は寝ながら&おなかを触りながら行うのがおすすめ。おなかの筋肉の伸縮が意識しやすくなるので、体が覚えるまでは手をおなかにあてて行いましょう。

次はドローインをしながらの腹部トレーニング。ドローインでより脂肪燃焼&おなかの引き締め効果をUPさせます。  _DSC2374 1あおむけになり、ひざは軽く曲げ、足裏は床につける。上半身は全体を床につける。両手写真のように太ももにつける。  _DSC2376 2ドローインする。息を吐きながら上半身を起こし、キープ。両手の手のひらはひざにスライドさせる。また息を吸いながら1の状態に戻す。   激しくトレーニングすればよりやせるのでは?と基本を無視した考え方は間違いという木場さん。最後に正しい体幹トレーニングのポイントをまとめてもらいました。   ●正しいドローインをしながらきちんと腹圧をかける ●無理のない正しいフォームで丁寧に繰り返す ●反動を使わず、過度な負荷をかけないようにする   以上のことを守って、安全&効果的に体幹ダイエットを試してみましょう!   木場さんの体幹トレーニング本は下からチェック!


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2014/05/21 | | 記事: